Αυτό το μαγικό και πρωτόγνωρο ταξίδι της εγκυμοσύνης, ναι, έχει φτάσει πλέον στο τέλος του. Τώρα ζείτε μία νέα πραγματικότητα αγκαλιά με το μωράκι σας. Μια νέα καθημερινότητα που εκτός από το άγχος και την αγωνία για την φροντίδα του μωρού σας, έχει και το άγχος για το πώς θα επιστρέψει το σώμα σας στην κατάσταση που ήταν πριν την εγκυμοσύνη. Με άλλα λόγια, το άγχος για πως θα χάσετε τα κιλά που πήρατε κατά τη διάρκεια της κύησης.
Η γυμναστική είναι τώρα πιο σημαντική από ποτέ για εσάς. Εκτός από το ότι θα σας βοηθήσει στην απώλεια του περιττού βάρους, είναι και μια διέξοδος που θα σας οπλίσει με όλα τα εφόδια για να ανταποκριθείτε στον νέο σας ρόλο. Γιατί η άσκηση είναι πάντα πηγή ευεξίας, περισσότερο τώρα που θα σε βοηθήσει να ξαναβρείς τη φυσική σου κατάσταση και την ψυχική σου ισορροπία.
Ήρθε λοιπόν η ώρα να αναλάβετε δράση! Δείξτε όμως προσοχή, καθώς δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για τις νέες μανούλες. Οι γυναικολόγοι συνήθως λένε ότι είναι εντάξει να αρχίσει η νέα μητέρα, σταδιακά να γυμνάζεται, μόλις αισθανθεί ότι μπορεί. Όμως υπάρχει περίπτωση ο γιατρός σας να συστήσει να περιμένετε μέχρι το τσεκ απ των έξι εβδομάδων μετά τον τοκετό.
Ας δούμε όμως τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που πρέπει να έχει ένα πρόγραμμα άσκησης μετά τη γέννα:
Πόσο σύντομα μπορώ να ξεκινήσω να γυμνάζομαι:
Αρχικά να πούμε ότι η κάθε γυναίκα είναι ξεχωριστή άρα και ο χρόνος που μπορεί να ξεκινήσει την άσκηση διαφέρει. Απαραίτητο πάντως είναι, να γνωρίζετε τα όριά σας και να αποφύγετε τις υπερβολές. Σε κάθε περίπτωση όμως όλες οι μαμάδες μπορείτε να ξεκινήσετε να γυμνάζετε άμεσα, όταν αισθανθείτε καλά και αφού πρώτα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Αν είχατε ένα φυσιολογικό τοκετό μπορείτε σε γενικές γραμμές να ξεκινήσετε άσκηση άμεσα, ενώ αν γεννήσατε με καισαρική μπορείτε να ενταχθείτε σε πρόγραμμα γυμναστικής μετά από 8 περίπου εβδομάδες.
Ποιες ασκήσεις είναι οι κατάλληλες:
Σημαντικό ρόλο παίζει αν γυμναζόσασταν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σας ή όχι. Αν γυμναζόσουν και είχες ένα φυσιολογικό τοκετό μπορείς να κάνεις ελαφριά άσκηση όπως περπάτημα και stretching (τεντώματα) λίγες ημέρες μετά τον τοκετό.
Μια εβδομάδα μετά τον τοκετό ένα μισάωρο περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό. Σταδιακά μπορείτε να αυξάνετε τη διάρκεια ή τον αριθμό των περιπάτων. Μετά τις 40 μέρες μπορείτε να μπείτε σε πρόγραμμα γυμναστικής ήπιας μορφής, συστήνεται το πιλάτες, και να κάνετε ασκήσεις με το βάρους του σώματος χωρίς πολλές αντιστάσεις για ενδυνάμωση. Αποφύγετε να τρέξετε μέχρι τον 2ο μήνα αλλά μπορείτε να κάνετε έντονο περπάτημα.
Αν έχετε κάνει καισαρική τομή, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας και μετά ξεκινήστε να ασκήστε. Η τομή της καισαρικής χρειάζεται αρκετό καιρό για να επουλωθεί. Όμως το ήρεμο περπάτημα βοηθά την τομή να κλείσει και βοηθά επίσης στην πρόληψη σχηματισμού θρόμβων και άλλων επιπλοκών.
Ήπιας μορφής αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις χωρίς ιδιαίτερες αναπηδήσεις είναι μια καλή αρχή. Κυκλικές προπονήσεις με 4-8 ασκήσεις και διάρκεια από 20-30 λεπτά είναι ιδανικές για εσάς που ο χρόνος σας είναι περιορισμένος.
Εάν πάλι δεν έχετε καθόλου γυμναστεί στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μην βιαστείτε να αρχίσετε. Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι σας θα εξακολουθήσουν να είναι χαλαροί για περίπου τρεις ως πέντε μήνες, έτσι προσέξτε να μην πέσετε. Βόλτες με το καρότσι και το μικρό σας αποτελούν πάντως το τέλειο ξεκίνημα.
Εάν θέλετε να παρακολουθήσετε μία τάξη άσκησης, διαλέξτε κάποια στην οποία διδάσκει ένα εξειδικευμένο άτομο, ειδικά για εκγύμναση μετά τον τοκετό.
Κεφάλαιο κοιλιά
Μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας έχει ταλαιπωρηθεί. Οι κοιλιακοί σας μύες είναι χαλαροί και οι αρθρώσεις σας είναι ευαίσθητες λόγω της ρελαξίνης που βοήθησαν την λεκάνη σας να ”ανοίξει” για να ”περάσει” το μωρό σας.
Η κοιλιακή περιοχή απασχολεί, φυσικά, περισσότερο τη νέα μητέρα. Η ικανότητα των μυών να εκτελούν κοιλιακές ασκήσεις, όπως και πριν, χρειάζεται μερικούς μήνες, ιδιαίτερα αν ο τοκετός έγινε με καισαρική, οπότε θα χρειαστεί μεγαλύτερο διάστημα.
Επίσης σε κάποιες γυναίκες δημιουργείται ένα κενό στους κοιλιακούς μύες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να χρειαστεί να περάσουν 4 με 8 εβδομάδες μετά τη γέννα για να κλείσει το κενό αυτό. Αν ξεκινήσετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες πριν κλείσει το κενό, υπάρχει κίνδυνος να τραυματίσετε αυτούς τους μύες, οπότε βεβαιωθείτε ότι η κοιλιακή σας χώρα είναι έτοιμη με το Rec check:
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα μαλακό έδαφος, τοποθετήστε τα τρία σας δάκτυλα ενωμένα λίγο πιο κάτω από τον ομφαλό σας και πιέστε τα ελαφριά μέσα. Με τα δάκτυλα σας εκεί, προσπαθήστε να ανασηκώσετε τους ώμους σας από το έδαφος και τον αυχένα σας. Θα νιώσετε τους κοιλιακούς σας να κλείνουν και να αγκαλιάζουν τα δάκτυλά σας. Αν το κενό είναι μεγαλύτερο από 2 δάκτυλά καλό είναι να περιμένουμε για λίγες εβδομάδες ακόμα. Αν τα 2 σας δάκτυλα πιέζονται από τους κοιλιακούς σας, τότε είστε έτοιμες!
Πρέπει βέβαια να αποφεύγετε την κλασικότερη άσκηση κοιλιακών, τα ροκανίσματα ωστόσο μπορείτε να τους γυμνάσετε με τη λεγόμενη «σανίδα». Η άσκηση «σανίδα», απαιτεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης –κάνοντας το σώμα να μοιάζει με σανίδα- και βοηθά στη σύσφιξη των μυών της κοιλιακής χώρας και την ενδυνάμωση του κορμού.
Τι απαγορεύεται:
Οι ασκήσεις, που περιλαμβάνουν αύξηση της πίεσης στην κοιλία, όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη, καλό είναι να αποφεύγονται για τους τρεις πρώτους μήνες μετά τον τοκετό. Οι ειδικοί συνιστούν να μην σηκώνετε βάρη όταν γυμνάζεστε και να αποφεύγετε κάθε τύπο άσκησης που επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη.
Επίσης, το τρέξιμο και η έντονη άσκηση, μπορεί να επιβαρύνουν το μυϊκό και σκελετικό σας σύστημα την ώρα που σύνδεσμοι και αρθρώσεις δεν είναι ακόμη έτοιμοι να σας παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη.
Καλό είναι να αποφύγετε το κολύμπι τις πρώτες 6 εβδομάδες ώστε να γλυτώσετε τυχόν λοιμώξεις.
Να θυμάστε, ότι δεν πρέπει να βιάζεστε γιατί το σώμα θέλει το χρόνο του. Να είστε υπομονετικές, να κάνετε τις ασκήσεις που επιτρέπονται χωρίς υπερβολές και να επικοινωνήσετε αμέσως με τον γιατρό σας εάν έχετε αιμορραγία,, ή αν αισθάνεστε οποιοδήποτε πόνο όταν γυμνάζεστε.
Τα σημαντικότερα οφέλη της γυμναστικής
- Το σώμα σας θα αποκτήσει και πάλι τον έλεγχο των κινήσεων του
- Οι ενοχλήσεις στην μέση σας θα υποχωρήσουν
- Η ψυχολογία σας κατά την περίοδο της λοχίας θα βελτιωθεί
- Θα χάσετε τα εναπομείναντα κιλά της εγκυμοσύνης
- Θα αυξηθεί η αυτοπεποίθηση σας
- Η χαλαρή κοιλιά και τα μαλακά πόδια θα δώσουν την θέση τους σε ένα τονωμένο και σφιχτό σώμα
- Θα φορέσετε γρήγορα τα ρούχα που φορούσατε πριν την εγκυμοσύνη