Η υπογονιμότητα αποτελεί σημαντικό πρόβλημα της σύγχρονης κοινωνίας τόσο σε εθνικό όσο και σε παγκόσμιο επίπεδο. Ορίζεται από την Αμερικανική Εταιρεία Αναπαραγωγικής Ιατρικής (ASRM) ως «αποτυχία σύλληψης μετά από ένα ή περισσότερα χρόνια αποπειρών φυσικής γονιμοποίησης» και επηρεάζει, σύμφωνα με δεδομένα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) περίπου το 20-30% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία.
Τα επίπεδα γονιμότητας επηρεάζονται από ένα πλήθος παραγόντων, που όμως, με εξαίρεση την ηλικία, στην πλειονότητα τους είναι τροποποιήσιμοι. Το άγχος, ο τρόπος ζωής, το αυξημένο σωματικό βάρος, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, η ιδιαίτερα έντονη άσκηση ή η απουσία φυσικής δραστηριότητας και η κακής ποιότητας διατροφή μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη γονιμότητα της γυναίκας.
Διατροφή και γονιμότητα
Η διατροφή έχει σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της αναπαραγωγικής ικανότητας τόσο στις γυναίκες όσο και στους άντρες. Η αλήθεια είναι πως η αλληλεπίδραση ανάμεσα στη γονιμότητα και τη διατροφή έχει απασχολήσει πολύ την επιστημονική κοινότητα. Τα τελευταία χρόνια έχει πραγματοποιηθεί σημαντικός αριθμός μελετών οι οποίες εξετάζουν το πώς η ποιότητα της διατροφής μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα. Οι περισσότερες επικεντρώνονται στη γυναικεία γονιμότητα και διερευνούν την επίδραση διαφόρων διατροφικών συνηθειών στην ικανότητα αναπαραγωγής. Σύμφωνα με τα περισσότερα αποτελέσματα η αναπαραγωγική ικανότητα δείχνει να επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις διατροφικές συνήθειες και την ποιότητα της τροφής. Όσο περισσότερο ισορροπημένη είναι η διατροφή τόσο περισσότερο αυξάνονται και οι πιθανότητες γονιμοποίησης, όταν δεν υπάρχει κάποιο παθολογικό πρόβλημα.
Τι σημαίνει όμως ισορροπημένη διατροφή?
Η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών συμβάλλει σημαντικά στη γενικότερη υγεία του οργανισμού αλλά και, σε συνέχεια των παραπάνω, στη γονιμότητα. Για την επίτευξη της επαρκούς θρέψης η συνήθης διατροφή οφείλει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων αλλά και ισορροπία και μέτρο στην κατανάλωση τους. Έτσι, η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιέχει:
- Φρούτα και λαχανικά
Είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Το φυλλικό οξύ που υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά φαίνεται πως μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων παραγωγής ωαρίων. Αντίστοιχα, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών βοηθά στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες το οποίο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αναπαραγωγική ικανότητα.
- Λίπη
Τα λίπη είναι απαραίτητα στον οργανισμό για την εύρυθμη λειτουργία του. Ωστόσο, συστήνεται να καταναλώνονται με μέτρο και να προτιμώνται τα «καλά» λιπαρά. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο είναι όλα πλούσια σε ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία φέρεται να συμβάλλουν στην προώθηση της τακτικής ωορρηξίας και τη βελτίωση της γονιμότητας.
- Υδατάνθρακες
Έρευνες έχουν δείξει πως η υπερκατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπογονιμότητας, ενώ η κατανάλωση μικρότερη ποσότητας μπορεί να συμβάλλει θετικά στις προσπάθειές σύλληψης. Η μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων προσδιορίζεται ως το 40-45% των συνολικών ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων, ενώ ως υπερκατανάλωση η πρόσληψη ποσότητας υδατανθράκων μεγαλύτερης του 60% των συνολικών ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Δεν είναι όμως μόνο η ποσότητα υδατανθράκων που μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα αλλά και η ποιότητα τους. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και οι υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου όπως τα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια και τα τρόφιμα ολικής άλεσης, φέρεται να συμβάλλει περισσότερο στην αύξηση των πιθανοτήτων επιτυχούς σύλληψης.
- Πρωτεΐνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ωστόσο, στην ανάλυση της πρόσφατης μελέτης νοσηλευτών (Nurses’ Health Study) από ομάδα ερευνητών του Χάρβαρντ δόθηκαν στοιχεία που υποστηρίζουν ότι η αυξημένη κατανάλωση ζωικής προέλευσης πρωτεΐνης συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο υπογονιμότητας. Συγκεκριμένα, ο αυξημένος κίνδυνος συνδέθηκε με συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών. Αντίστοιχα, η κατανάλωση ψαριών και φυτικής πρωτεΐνης (όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά) δε φάνηκε να έχουν καμία αρνητική επίδραση στα επίπεδα γονιμότητας.
- Ζάχαρη
Όλοι οι ειδικοί συστήνουν τον περιορισμό κατανάλωσης ζάχαρης. Η πρόσληψη ζάχαρης επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης και κατ΄επέκταση την ορμονική ισορροπία, που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ικανότητα γονιμοποίησης. Καλό είναι, λοιπόν, η κατανάλωση ζάχαρης να μειωθεί στο ελάχιστο και να αντικατασταθεί, όπου είναι δυνατό, από άλλα φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα γλυκαντικά, όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου, η ζάχαρη καρύδας κλπ
Γενικές διατροφικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν:
- Αυξήστε την ποικιλία στην καθημερινή σας διατροφή. Στοχεύστε στην κατανάλωση τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων
- Βάλτε το ουράνιο τόξο στο πιάτο σας! Τα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών προσφέρουν διαφορετικές ομάδες αντιοξειδωτικών ουσιών!
- Για μια ισορροπημένη διατροφή «χωρίστε» το πιάτο σας σε 4 ίσα μέρη. Γεμίστε τα 2 με σαλάτα, το ¼ με σύνθετους υδατάνθρακες και το ¼ με πηγές πρωτεΐνης.
- Εντάξτε τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός) και τα θαλασσινά στη διατροφή σας!
- Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση junk food
- Αποφύγετε την κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών και αφεψημάτων
- Φροντίστε για την επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος τόσο μέσω της διατροφής όσο και με τη βοήθεια ενός συμπληρώματος διατροφής.
- Διατηρήστε ένα σταθερό, υγιές βάρος. Οι απότομες και μεγάλες αυξομειώσεις στο βάρος καθώς και ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) συνδέονται με χαμηλά ποσοστά επιτυχημένων συλλήψεων και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών.
- Αποφύγετε την κατανάλωση κορεσμένων και trans λιπαρών (ζωικά λίπη, τηγανιτά, επεξεργασμένα τρόφιμα).
- Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης (καλό είναι να μην ξεπερνάτε τα 200mg ημερησίως) και αλκοόλ.